برای کاهش وزن پس از زایمان چه اقداماتی باید انجام داد؟

» برای کاهش وزن پس از زایمان چه اقداماتی باید انجام داد؟

کاهش وزن پس از زایمان


سلام به همگی! اکنون می خواهم از شما بخواهم که تمام نگرانی های خود را در مورد چگونگی کاهش وزن بعد از زایمان را کنار بگذارید.


میزان کاهش وزن پس از زایمان ارتباط نزدیکی با افزایش وزن در دوران بارداری دارد. بنابر این بهتر است بعدا مقالات مرتبط با تغذیه در ماه اول تا نهم بارداری را نیز مطالعه کنید.


بعد از تولد ، می توانید بیشتر انرژی خود را به مراقبت از کودک خود اختصاص دهید. با این وجود ، مراقبت از سلامتی خود در این دوره بسیار مهم است چرا که شما با ارزش ترین ماده مغذی خود (شیر مادر) را به کودک خود ارائه می دهید.


به طور خلاصه اهمیت تغذیه در دوران شیردهی عبارت است از :


برای رفع نیازهای فیزیولوژیکی مادر

تعادل در ذخیره انرژی و مواد مغذی برای تولید شیر مادر

افزایش بهره وری شیر مادر

حصول اطمینان از رشد و پیشرفت بهینه نوزادان با شیر مادر

تأثیر تغذیه مادر بر میزان و کیفیت شیر مادر


هشدار! رژیم های سخت و رژیم های با کالری محدود در دوره پس از زایمان هرگز توصیه نمیشوند.


در رابطه با رژیم غذایی باید بگوییم که رژیم غذایی امری بسیار مهم در هر دوره از زندگی است.فراموش نکنید که شما با ارزش هستید ، خاص هستید ، پس باید رژیم غذایی شما ویژه شما باشد. من به شما توصیه می کنم ، با هر اسمی که در رسانه های اجتماعی تحت عنوان رژیم غذایی می شنوید آنها را امتحان نکنید و با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی سفارشی برای شما ایجاد کند. بدن شما انرژی زیادی را برای تولید شیر مصرف می کند و اگر در این مدت رژیم هایی با کالری محدود داشته باشید که مخصوص شما نیست ، می توانید سلامتی خود را به خطر اندازید و تولید شیر شما نیز کاهش می یابد.


اطلاعات مهم


اطلاعات! در دوره شیردهی ، مادر هر روز حدود 700 میلی لیتر شیر ترشح می کند و روزانه 500-700 کالری برای این کار خرج می کند.


این یعنی؛ دیگر نیازی به رژیم غذایی سخت در هنگام داشتن یک رژیم غذایی کافی و متعادل .فقط به یاد داشته باشید مایعات زیادی بنوشید.


در دوره پس از زایمان ، کاهش وزن بیش از 2 کیلوگرم در ماه توصیه نمی شود. من می دانم که می خواهید وزن خود را در اسرع وقت کاهش دهید ، اما هر چه سریع تر وزن خود را کاهش دهید ، خطر بیشتر می شود. به همین دلیل ، بسیار مهم است که قدمهای خود را محکم برداریم.


چه موقع شروع به کاهش وزن بعد از زایمان کنیم؟


هر مادر پس از تولد به حمایت نیاز دارد. دوره شیردهی یک روند نسبتا طولانی است. در این فرایند ، مادران برای داشتن شیر فراوان کالری بسیار بیشتری از آنچه روزانه مصرف می کردند ، مصرف می کنند و بیشتر این کالری ها از غذاهای ناسالم حاصل می شوند.


به همین دلیل مراجعه به مشاور تغذیه را بعد از زایمان بسیار توصیه میکنیم. از آنجا که متخصص تغذیه برای شما رژیم شخصی ایجاد می کند و شامل خوراکی ها ، دستور العمل ها و غذاهایی می شود که شیر مادر را افزایش می دهد ، بنابر این در شیر مادر هیچ کاهشی وجود نخواهد داشت. در مقابل ، کیفیت و کارآیی آن را افزایش میدهد. به این ترتیب ، شما دوره شیردهی را به یک دوره سودمند تبدیل می کنید و از وزن هنگام تولد کم کم خلاص می شوید.


در این فرآیند ، شما هرگز نباید رژیم های محدود کننده کالری ، که در رسانه های اجتماعی نامگذاری شده است را دنبال کنید. اگر بعد از تولد رژیم خود را با یک متخصص تغذیه شروع کنید بسیار برای شما و کودکتان سودمند خواهد بود.


نکاتی درباره کاهش وزن پس از زایمان


اول ، خود را هدف قرار دهید. یک تکه کاغذ و یک مداد بردارید و خطاهایی را که در رژیم غذایی روزانه خود مرتکب شده اید بنویسید ، سپس سعی کنید اشتباه را تصحیح کنید و وقتی این کار را کردید ، از آن عبور کنید.


نکته مهم دیگر در روند کاهش وزن پس از زایمان ، داشتن یک دفتر تغذیه ای روزانه است. بعضی اوقات ما از میزان مصرف مواد غذایی در طول روز مطلع نیستیم و مصرف ناخودآگاه هم می تواند ما را به افزایش وزن سوق دهد و هم کاهش وزن را دشوار می کند.


مهمترین عامل دیگر دوره پس از زایمان ، نظم در وعده های غذایی است. شما باید در طول روز یک رژیم غذایی برای خود ایجاد کنید و مراقب غذا خوردن همزمان باشید. شما باید روزانه 3 وعده غذایی اصلی و 2-3 وعده میان وعده میل کنید. بیشتر مردم از معجزه تنقلات آگاه نیستند . خوردن زیاد تنقلات در روز باعث افزایش وزن زیادی میشود.


بنابراین میان وعده ها قند خون ما را متعادل می کند و به ما اطمینان می دهد که وعده های اصلی غذای خود را اضافه نمی کنیم. به طور خاص ، فاصله زمانی بین ناهار و شام می تواند به 5-6 ساعت برسد ، و میان وعده ها حتی در اینجا از اهمیت بیشتری برخوردار هستند.


مطالعات نشان می دهد که مصرف کالری به تنهایی کافی نیست و محتوای انرژی مصرفی نیز بسیار مهم است. این بدان معنی است که در روند کاهش وزن بعد از تولد ، مادر مجبور است مواد مغذی از هر گروه غذایی را به مقدار کافی و متعادل به رژیم غذایی خود اضافه کند.


در طی کاهش وزن پس از زایمان ، رژیم غذایی روزانه مادر باید به گونه ای برنامه ریزی شود که 12-15٪ از پروتئین ها ، 60-55٪ از کربوهیدرات ها و 25-30٪ از چربی ها تهیه شود.


در فرآیند کاهش وزن پس از زایمان ، شما باید محصولات غلات سبوس دار را به جای محصولاتی که از آرد سفید تهیه شده اند ، و ملاس و عسل را به جای غذاهای حاوی قند ترجیح دهید.


وقتی میزان پروتئین دریافتی مادر کم باشد ، کیفیت شیر مادر ​​کاهش می یابد. کیفیت شیر ​​به معنای محتوای شیر است. نزدیکترین پروتئین به شیر مادر پروتئین موجود در تخم مرغ است. مادر شیرده باید 3 روز در هفته تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگذارد. علاوه بر این ، به شما پیشنهاد می کنم از مصرف ماهی و گوشت قرمز غافل نشوید.


در دوره پس از زایمان از سرخ کردن غذا در روغن خودداری کنید ، روشهای آشپزی مانند کباب کردن و بخار پز یا آبپز کردن را ترجیح دهید.


مهمترین چیز برای افزایش شیر مادر به ویژه در دوران شیردهی ، مصرف کافی مایعات است. شما باید مراقب باشید که 3 لیتر آب در روز بنوشید. این امرهمچنین به شما در کاهش وزن غیر مستقیم کمک می کند.


سعی کنید تا حد ممکن زمان غذا خوردنتان را بیشتر کنید. وقتی سریع غذا می خورید ، هضم غذا کند می شود و می خواهید غذای بیشتری بخورید که این باعث افزایش وزن می شود.


مطالعات نشان داده اند افرادی که کمتر از 7 ساعت در روز می خوابند ، در معرض خطر بیشتری برای افزایش وزن هستند.


سعی کنید سه روز در هفته 40-45 دقیقه پیاده روی انجام دهید. اندورفین ها ، هورمون خوشبختی ، در هنگام پیاده روی در بدن ترشح می شود و تحقیقات همچنین نشان می دهد که ورزش منظم یک روش درمانی بسیار بهتر از داروهای ضد افسردگی است. با ورزش منظم ، هم می توانید وزن کم کنید و هم عامل استرس را کاهش دهید.


تمرینات کاهش وزن پس از زایمان


70٪ روند کاهش وزن تغذیه و 30٪ ورزش است. با این حال ، چیزی وجود دارد که باید در این دوره به آن توجه کنیم. هنگامی که مادران شیرده به شدت ورزش می کنند ، تجمع اسید لاکتیک در شیر مادر اتفاق می افتد و این تجمع اسید لاکتیک ممکن است طعم شیر مادر را تغییر میدهد .به همین دلیل ، توصیه می کنیم طی این مدت ، 3 روز در هفته پیاده روی سریع داشته باشید و توصیه می کنم ورزش سنگین نکنید.


لیست رژیم های کاهش وزن پس از زایمان


برای صبحانه :


1 عدد تخم مرغ آب پز

پنیر به افدازه دو بند انگشت

5-6 عدد زیتون

2 قطعه نازک نان سبوس دار

2 برش آناناس


برای میان وعده اول:


چای رازیانه

10 عدد مغز آجیل

1 عدد میوه فصل


برای ناهار:


سبزیجات پخته شده

1 کاسه ماست

1 قطعه نازک نان سبوس دار


برای میان وعده دوم :


1 عدد میوه فصل

1 لیوان شیر

1 لیوان چای دارچین


برای شام:


1 کاسه سوپ

یک برش گوشت / مرغ / ماهی

1 کاسه ماست یا سالاد

2 برش نازک از نان سبوس دار و یا 4-5 قاشق غذاخوری سبوس برنج یا گندم


برای میان وعده آخر :

1 عدد میوه فصل

2 عدد مغز گردو

یک لیوان چای سبز به همراه یک عدد خرما


توجه: این یک لیست کلی است. رژیم غذایی شما باید شخصی باشد و با توجه به تفاوت های فردی می تواند افزایش یا کاهش یابد. برای ایجاد برنامه خود باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.


مجله ارم بلاگ

ترجمه شده از سایت : bebek.com


آخرین مطالب این وبلاگ



ساخت وبلاگ حرفه ایساخت وبلاگ حرفه ای رایگان
وبلاگ تبلیغاتیساخت وبلاگ تبلیغاتی



  ساخت وبلاگ